Como ter uma boa noite de sono na gravidez

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Os pais sabem que será difícil ter uma boa noite de sono depois que o pequeno bebê chegar em casa, mas quem poderia imaginar que conseguir uma quantidade suficiente de sono durante a gravidez seria tão difícil?

Na verdade, você poderá dormir mais do que o normal durante o primeiro trimestre de gestação. É normal se sentir cansada já que seu corpo trabalha para proteger e nutrir o bebê em desenvolvimento. A placenta (o órgão que nutre o feto até o seu nascimento) está se formando e o seu corpo produzindo mais sangue, e o coração batendo mais forte.

É normalmente mais no fim da gravidez que a maioria das mulheres têm problemas para conseguir uma quantidade suficiente de sono profundo e ininterrupto.

Porque dormir poderá ser tão difícil

A primeira e maior razão por trás dos problemas de sono durante a gravidez é o tamanho crescente do feto, o que pode tornar difícil encontrar uma posição confortável para dormir. Se você sempre dormiu de bruços ou de barriga para cima, poderá ter problemas para se acostumar a dormir de lado (como os médicos recomendam). Além disso, mudar de posição se torna mais difícil à medida que a gravidez evolui e o tamanho da barriga aumenta.

Outros sintomas físicos podem interferir com o sono, tais como:

• a necessidade frequente de fazer xixi: seus rins estão trabalhando duro para filtrar o aumento do volume de sangue (30% a 50% mais do que você tinha antes da gravidez) que se move por meio do seu corpo, e este processo de filtragem resulta em mais urina. Além disso, como seu bebê cresce e seu útero se torna maior, a pressão sobre a bexiga também aumenta. Isso significa mais viagens ao banheiro, dia e noite. O número de viagens noturnas pode ser maior se o seu bebê é particularmente ativo à noite;
• aumento da frequência cardíaca: sua frequência cardíaca aumenta durante a gravidez para bombear mais sangue, e como mais de seu sangue vai para o útero, seu coração terá que trabalhar duro para enviar sangue suficiente para o resto do seu corpo;
• falta de ar: no início, sua respiração pode ser afetada pelo aumento dos hormônios da gravidez, o que fará com que você respire mais profundamente. Isso fará você sentir como se estivesse com dificuldade para conseguir ar. Mais tarde, a respiração pode ser dificultada, pois seu útero dilatado ocupará mais espaço, resultando em pressão contra o diafragma (o músculo logo abaixo de seus pulmões);
• cãibras nas pernas e dores nas costas: dores nas pernas ou costas são causadas em parte pelo peso extra que você está carregando. Durante a gravidez o corpo também produz um hormônio chamado relaxina, que ajuda a prepará-lo para o parto. Um dos efeitos da relaxina é o afrouxamento dos ligamentos ao longo do corpo, fazendo com que as mulheres grávidas fiquem com menos estabilidade e mais propensas a lesões, especialmente nas costas;
• azia e constipação: muitas mulheres tem azia durante a gestação, que ocorre quando o conteúdo do estômago volta para o esôfago por meio de um refluxo. Durante a gravidez, todo o sistema digestivo é retardado e a comida tende a permanecer no estômago e intestinos por mais tempo, o que pode ocasionar azia ou prisão de ventre. Isso pode ainda piorar em estágios mais avançados da gravidez, quando o útero em crescimento exerce pressão sobre o estômago ou o intestino grosso;

Os seus problemas de sono podem ter outras causas também. Muitas mulheres grávidas relatam que seus sonhos se tornem mais reais que o habitual, e algumas têm até mesmo pesadelos.

O estresse pode interferir no sono também. Preocupação com a saúde do seu bebê, dúvida sobre suas habilidades como mãe, ou ansiedade com o parto são sentimentos comuns que podem manter você e seu parceiro acordados à noite.

Encontrando uma boa posição para dormir

No início da sua gravidez tente adquirir o hábito de dormir de lado. Deitar de lado com os joelhos dobrados será provavelmente a posição mais confortável que encontrará conforme a gravidez avança. Essa posição faz também seu coração trabalhar mais fácil, pois impede de o peso do bebê comprimir a veia cava inferior, que leva o sangue de seus pés e pernas de volta ao coração.

Alguns médicos recomendam às mulheres grávidas dormir especificamente do lado esquerdo. Como o seu fígado está no lado direito de seu abdômen, dormir do lado esquerdo evita que o útero o pressione. Dormir sobre o lado esquerdo também melhora a circulação para o coração e permite o melhor fluxo de sangue para o feto, útero e rins. Pergunte ao seu médico o que ele recomenda – na maioria das vezes revezar entre os dois lados ajudará a aliviar a pressão nas costas.

Não fique apavorada se preocupando com o fato de que você poderá rolar e ficar de costas durante a noite. Mudar de posição é uma parte natural do sono e você não pode controla-la. Muito provavelmente, durante o terceiro trimestre da gravidez, o seu corpo não vai mudar para a posição de dormir de costas de qualquer forma, já que ela será muito desconfortável.

Se você mudar para a posição de dormir de costas e o peso do seu bebê pressionar a veia cava inferior, o desconforto provavelmente te acordará. Veja o que seu médico recomenda a este respeito; ele ou ela poderá sugerir que você use um travesseiro para manter-se apoiada em um dos lados.

Experimente também com travesseiros para descobrir uma posição confortável para dormir. Algumas mulheres descobrem que ajuda no conforto colocar um travesseiro sob seu abdômen ou entre as pernas. Existe também uma opção de travesseiro muito boa para grávidas, o travesseiro multiuso minhocão:

Dicas para ter sucesso no sono

Embora possa parecer atraente quando você está desesperado para conseguir um pouco de sono, lembre-se que remédios facilitadores do sono, incluindo os fitoterápicos, não são recomendados para mulheres grávidas. Em vez disso, as dicas a seguir podem melhorar com segurança suas chances de conseguir uma boa noite de sono:

• Cortar bebidas com cafeína, como refrigerantes, café e chá de sua dieta tanto quanto possível. Restringir a ingestão de qualquer um deles tanto de manhã quanto no início da tarde;
• Evitar beber muitos líquidos ou fazer uma refeição completa algumas horas antes de ir para a cama à noite (mas tenha certeza de consumir uma quantidade suficiente de nutrientes e líquidos ao longo do dia). Algumas mulheres preferem comer mais no café da manhã e no almoço e diminuir as quantidades no lanche e janta. Se a náusea estiver te mantendo acordada, tente comer algumas bolachinhas antes de ir para a cama;
• Entre em uma rotina de ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias;
• Evite exercícios pesados antes de ir para a cama. Em vez disso, faça algo relaxante, como a imersão em um banho quente por 15 minutos beber algo quente sem cafeína, tal como o leite com mel ou uma xícara de chá de ervas;
• Se uma cãibra te acordar, tente pressionar seu pé contra a parede um ficar em pé sob a perna com cãibra. Além disso, certifique-se de que você está ingerindo uma quantidade suficiente de cálcio em sua dieta, o que pode ajudar a reduzir cãibras nas pernas;
• Faça um curso de yoga ou aprenda outras técnicas de relaxamento para ajudar você a relaxar depois de um dia agitado (certifique-se de discutir qualquer nova atividade com seu médico antes);
• Se o medo e a ansiedade estiverem te mantendo acordada, considere participar de cursos para casais grávidos. Obter mais conhecimento e ter a companhia de outras mulheres grávidas pode ajudar a aliviar os temores que estão mantendo você acordada à noite.

Quando você não consegue dormir

Haverá momentos, no entanto, em que você simplesmente não conseguirá dormir. Em vez de rolar e se revirar na cama, preocupando-se com o fato de que você não está dormindo, e contando as horas até que seu despertador toque, levante-se e faça alguma coisa: leia um livro, ouça uma música, assista TV, leia seus e-mails, ou busque alguma outra atividade que você goste. Eventualmente, você se sentirá cansada o suficiente para voltar a dormir.

Por fim, ajuda bastante tirar sonecas curtas (30 a 60 minutos) durante o dia para compensar o sono perdido.

Espero que esse artigo seja útil e te ajude a conseguir um pouco de descanso dormindo melhor!