Manual prático sobre exercícios para gestantes e pós-parto neste inverno

Hoje temos a participação especial da personal gestante Gizele Monteiro ensinando algumas atividades físicas para você que está grávida ou que acabou de ter bebê fazer em sua própria casa! Você também pode conferir sobre Mitos e Verdades sobre atividade física durante a gravidez.

Como gestantes e recém-mães podem aproveitar o inverno para voltar em forma sem sair de casa?

Exercícios físicos são fundamentais em todas as épocas do ano, sem dúvida. Se juntarmos o inverno, período que normalmente a nossa alimentação é mais calórica, há grande tendência em se engordar.

Durante a gravidez esse efeito pode alterar a saúde da mamãe, fazendo com que seu controle do ganho de peso seja mais difícil. Por isso, os cuidados devem ser redobrados e o exercício passa a ser um aliado da gestante nesse período. Mas o frio também traz aquela “preguicinha”. Solução? Realizar exercícios em casa.

“Atenta a essas necessidades, eu preparei algumas dicas para realizar os exercícios em casa, usando acessórios simples e preços acessíveis”, explica Gizele Monteiro

• 5 exercícios para fazer em casa:

1-  Alongamento dos músculos posteriores da perna. Sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés e o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por 10 segundos e retornar lentamente.

2. Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços). Sentado sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por 10 segundos.

3. Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa. Sentada num colchonete com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mãe toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por 10 segundos.

4. Fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

5. Fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, prender a banda pelos pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos. Esses exercícios fortalecerão os músculos dos braços e também das costas. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

Trabalhar o dia todo, fazer as tarefas de casa e cuidar da família. O cotidiano da mulher moderna é muito agitado e ainda ela tem que arranjar espaço na sua agenda para cuidar da saúde, bem-estar e realizar atividades físicas em uma academia.

PÓS-PARTO EM FORMA:

Gizele Monteiro apresenta algumas orientações para realizar os exercícios em casa, utilizando acessórios simples, com preços acessíveis como estes: cadeira ou bola suíça, banda elástica, colchonete, uma bola pequena.

Muitas alunas internautas, por exemplo, não se recuperaram do ganho de peso durante a gravidez e nesta época do ano ficamos mais preguiçosos para sair de casa, além disso, há  a escolha de alimentos mais calóricos, comprometendo ainda a saúde. Por isso, os cuidados devem ser redobrados e o exercício passa a ser um aliado em toda fase da mulher. Gizele Monteiro

Abaixo cinco exercícios que a mamãe pode realizar em casa, depois do parto, assim que houver a liberação do médico. Esses exercícios ajudarão a amenizar e prevenir dores nas costas, recuperando sua postura e ajudando já a voltar a forma.

FORTALECIMENTO

1-   Fortalecimento dos músculos das costas em pé. Esse exercício auxilia no retorno da postura no pós-parto. Em pé, postura ereta, abdômen contraído e joelhos levemente flexionados. Segurar a banda com as duas mãos dando uma tensão leve a moderada ao abri-la. Os braços devem estar estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. Abri-los totalmente até chegarem à linha lateral do corpo. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda abrindo-a e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

2- Fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício auxilia no retorno da postura no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Passar a banda por baixo dos 2 pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos. Esse exercício fortalecerá os músculos dos braços e também das costas. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.

3-   Fortalecimento dos músculos adutores e assoalho pélvico (conhecido também como períneo). Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Colocar uma bola pequena de borracha (essas de brinquedo) entre os joelhos. Pressionar a bola concentrando também o movimento no quadril, contraindo conjuntamente o assoalho pélvico (períneo). Realizar de 5 a 10 pressões (repetições). Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.

Esse exercício auxilia na prevenção de sintomas de incontinência urinária, ajudam a recuperar o períneo e a parte baixa da barriga após a gravidez. Mas fica um alerta … Se a mamãe estiver tendo escapes de xixi (perda de urina), os exercícios irão ajudar, mas é importante consultar um médico e um fisioterapeuta especializado para realizar um tratamento mais direcionado.  

ALONGAMENTOS

4-  Alongamento dos músculos posteriores da perna. Sentada na bola ou cadeira posicionar o corpo em postura ereta e com o abdômen contraído. Estender uma das pernas à frente e passar a banda elástica por baixo do pé (da perna que foi estendida). Tracionar a banda e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. O alongamento deve ser sem dor. Segurar por 10 segundos e retornar lentamente. Realizar agora na outra perna.

5- Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços). Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo e postura ereta. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração abrindo os braços na altura da cabeça e levá-los para trás, alongamento os músculos peitorais. Manter por 10 segundos.

6- Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa. Sentada em um colchonete com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Pode realizar o apoio de uma das mãos numa cadeira. Manter por 10 segundos.